Técnicas de Natação

Introdução

Natação – arte da auto-suportação e auto-movimentação, por meio dos braços e pernas, dentro ou sobre a água, geralmente praticada como um desporto ou simples divertimento.

Como os seres humanos não nadam naturalmente, tiveram de desenvolver vários estilos e movimentos do corpo que os propulsionassem pela água com rapidez.

A natação pode ser realizada em água doce ou salgada, com espaço suficiente para a pessoa se movimentar à vontade, de preferência não muito quente, fria ou turbulenta.

É um bocado mais arriscado nadar com correntes e marés fortes, mas também desafia a força e a coragem dos nadadores.

É conhecida e apreciada desde o tempo dos romanos e dos gregos, que a utilizavam para treinar guerreiros, tendo no entanto caído em desuso na Idade Média, quando atribuíram a esta actividade a culpa das constantes doenças epidémicas da época. Desde 1603 fazia parte das actividades escolares em alguns países, mas poucos a praticavam e não era tida em grande consideração.

Porém, no século XIX tudo isso se dissipou e a natação voltou a ser, não só um desporto muito popular, como também tratamento psico-terapêutico, e foi considerada a mais benéfica forma de exercício, que tem mais benefícios do que qualquer outro desporto.

No século XX a afluência aumentou tanto que foram introduzidas novas técnicas e foram construídas imensas piscinas, quer interiores quer exteriores. Assim ter uma piscina, que antes era praticamente um privilégio, passou a ser relativamente comum.

 

Antes de começar...

Antes de ir à piscina é aconselhável que tonifique um pouco os músculos, senão sujeita-se a ficar cansado só por fazer um par de voltas. Andar de bicicleta uns minutos ou mesmo caminhar servem para aquecer o coração e os músculos, fazendo com que se sinta em forma.

Depois, ainda há um segundo passo antes de se atirar para a água: fora da piscina, deve fazer uns quantos exercícios para aquecer os músculos, aumentar o fluxo de sangue e a sua flexibilidade. Os mais recomendados são as extensões. Entre elas, as consideradas melhores são os rolamentos dos ombros, rotações da cabeça, do tronco e extensões dos tricípites e medianos. Também é aconselhável que se corra dentro de água e que, com esta pela cintura, se façam extensões de braços e pernas. Seguidamente nade umas poucas piscinas, sem se esforçar muito, pois todo o processo de aquecimento tem de ser feito gradualmente; caso contrário pode sofrer lesões e distensões musculares. Durante este tempo pode avaliar o que está a sentir e se os seus músculos estão um bocadinho doridos.

Se não fazia exercício há bastante tempo e só conseguir fazer meia dúzia de piscinas após o aquecimento, não faça mais. Não está a competir com ninguém, apenas a tentar melhorar-se. Siga este conselho, pois se não o fizer pode vir a sentir-se excessivamente cansado e com dores, coisa de que não há necessidade nenhuma, pois a tal ideia, que só com sofrimento é que se consegue o que se quer, é falsa.

Agora que já estamos bem preparados, vamos ao banho!

Técnicas

Para se nadar convenientemente é preciso saber coordenar os movimentos dos braços e os das pernas com a respiração.

O maior obstáculo para aprender a nadar é o medo da água ou um grande nervosismo, o que faz com que os músculos fiquem demasiado tensos. Já se fizeram progressos nos métodos para ultrapassar este problema. Um deles é começar a ensinar as crianças desde bem pequenas, pois verificou-se que quanto mais cedo isso for feito, mais fácil é para elas, embora também se consigam ensinar pessoas mais velhas.

Ensinar natação a várias pessoas ao mesmo tempo só começou a ser utilizado na 2ª Guerra Mundial, como forma de treino das tropas.

Actualmente reconhecem-se cinco estilos de natação:

Bruços

É o estilo mais antigo de todos, originário do século XVII.

Neste estilo, o nadador vira-se de barriga para baixo, de braços para a frente e com as palmas das mãos viradas para baixo. As pernas e os braços movimentam-se apenas horizontalmente, estes últimos fazendo um coração em cada ciclo, indo atrás dos ombros, e voltando à posição inicial, sempre à tona de água. As pernas encolhem-se até ao pé do corpo, com os joelhos dobrados, e depois esticam-se novamente para trás, como um chicote.

Quando os braços e as pernas estão esticados, a cabeça vai abaixo da água e a pessoa expira. Quando as pernas e os braços vêm atrás, a cabeça fica fora de água e a pessoa inspira.

Ao darmos uma braçada, de bruços, estamos a solicitar os músculos dorsais, os peitorais, os bicípites e os fixadores da mão.

O movimento das pernas exercita os flectores da perna sobre a coxa, os flectores da coxa sobre a bacia, os extensores da perna, os adutores e os posteriores da coxa e os motores do pé.

Também se utilizam os abdominais e os músculos do baixo dorso como fixadores.

	Grupos de músculos utilizados (escuro)	Movimento dos braços

Crawl

O crawl, também conhecido por estilo livre, por ser o estilo de escolha nas provas de estilo livre, foi desenvolvido em 1870 por John Arthur Trudgen.

Neste estilo, a pessoa vira-se de barriga para baixo. Um braço move-se pelo ar, com a palma da mão virada para baixo, pronta para mergulhar dentro de água, com o cotovelo relaxado, enquanto o outro braço, debaixo de água, propulsiona o corpo (para obter a máxima eficiência da braçada, esta deve ser executada em forma de “S”). As pernas fazem uma espécie de pontapés agitados, num movimento alternado para cima e para baixo desde as ancas, com as pernas relaxadas, os pés e os dedos esticados para baixo. Enquanto se dá uma braçada, as pernas movimentam-se quatro a oito vezes.

A respiração é muito importante neste estilo. Deve-se respirar uma vez inteira por cada ciclo de movimento de braços. O nadador inala pela boca, ao virar a cabeça para o lado, quando o braço vai a passar, e exala debaixo de água, quando o outro braço avança.

No batimento das pernas intervêm os músculos quadricípites, os adutores e posteriores da perna. Quando os braços estão na fase de tracção utilizam-se o peitoral e o grande dorsal, mas quando estão na fase de impulso solicita-se mais o tricípite braquial.

Os abdominais e os músculos do baixo dorso servem como fixadores.

      

	Movimento do braço	Grupos de músculos utilizados (escuro)

      Costas

Foi pela primeira vez utilizado nos Jogos Olímpicos de 1912 pelo nadador Harry Hebner.

Este estilo é essencialmente o crawl, mas com o nadador virado de barriga para cima e com os braços esticados, de cotovelo contraído e com as palmas das mãos viradas para fora.

Os principais músculos que permitem a tracção são o grande dorsal e o peitoral. Na fase de impulso é o tricípite braquial o mais solicitado.

No movimento das pernas são o quadricípite e os músculos inferiores da coxa que têm um papel de destaque.

Os abdominais e os do baixo dorso são os músculos que fixam a bacia.

Mariposa

Este estilo foi desenvolvido nos anos 30 por Henry Myers, mas apenas foi considerada um estilo oficial e de competição na década de 50.

Nesta variação de bruços, os braços são atirados para a frente ao mesmo tempo, por fora de água, e voltam para trás, simultaneamente, debaixo da água. Este movimento de braços é contínuo e acompanhado com um ondular de pernas e pés juntos, um pontapé à golfinho.

No ondular das pernas são principalmente utilizados os músculos anteriores da coxa.

Ao movimentar os braços, o peitoral, o dorsal, o tricípite e o bicípite estão a ser exercitados. Na recuperação são o deltóide e o trapézio os mais solicitados.

Tal como em todos os outros estilos, os abdominais e os do baixo dorso actuam como fixadores.

É importante referir que este estilo exercita músculos que não é conveniente serem exercitados, não sendo portanto dos mais aconselháveis.

Lateral

Este estilo, também conhecido como agulha ou tesoura, foi dos primeiros a ser usado em competições, mas actualmente é apenas usado em natação não competitiva. Mesmo assim, é importante saber nadá-lo, pois é útil como técnica para salvar vidas, também porque requer menos esforço físico e é mais confortável (devido à cabeça estar sempre fora de água) e está bem adaptado a longas distâncias.

O nadador deita-se de lado e move os braços simultaneamente: enquanto o de cima propulsiona o corpo, o de baixo, que está flectido, estica-se, fazendo com que o corpo deslize com suavidade sobre a água.

Acompanhando o movimento dos braços, as pernas movem-se como uma tesoura, esticando-se e relaxando na fase do deslize.

Grupos de músculos utilizados na propulsão  (escuro)	Grupos de músculos utilizados no deslize (escuro)

Um erro comum cometido pelos nadadores, em qualquer estilo, é porem o corpo numa posição não aerodinâmica, por agitarem demasiado a cabeça. 

Outro problema é agitarem muito os braços, quando estão a nadar crawl, mas isso tem uma boa solução: imaginar uma linha que passe pelo centro do corpo e manter cada braço num lado dessa linha.

A respiração é a parte em que os praticantes erram mais. Muitos sustêm a respiração debaixo de água em vez de expirarem, de modo que as trocas de oxigénio não são contínuas, como deveriam ser.

Se a pessoa não conseguir resolver estes problemas sozinha, terá de se inscrever em aulas de natação, pois quem está ligado a estes assuntos diz e confirma que existem certos conhecimentos que um indivíduo não consegue aprender por si próprio. A natação é diferente do ciclismo ou da marcha: se não se sabe fazê-la bem, nunca se conseguirá aprender sem mais nem menos.

Benefícios

Como já foi referido, a natação tem muitos benefícios, não só a nível muscular, como em muitos outros aspectos.

Veja-se o que declarou, numa entrevista, Scott Petrequim, um homem de sessenta anos, que ia todos os dias, às 6h00 da manhã, fazer natação. Não parece muito agradável, pois não? No entanto, ele diz que dar umas quantas braçadas, logo de manhã, lhe dão mais energia, uma sensação de bem-estar e lhe aclaram as ideias para planear as suas tarefas.

E porquê?

Por imensas razões. Uma delas é a diminuição das dores, pois dentro de água o corpo torna-se mais leve (facto explicado pela teoria de Arquimedes sobre a pressão sofrida de baixo para cima). As vértebras descontraem-se, a coluna vertebral e as articulações funcionam mais suavemente e ganham amplitude. Os músculos de postura utilizados para nos mantermos em pé são menos solicitados, o que permite exercitar melhor os outros músculos, descontraindo ao mesmo tempo a região lombar.

Esta leveza e descontracção também são uma protecção contra as lesões musculares e baixam a média cardíaca.

Outra das razões é que, quando estamos dentro de água, a pressão hidrostática dá origem a uma activação da circulação sanguínea. Assim, obtemos uma oxigenação muscular melhor. E um músculo bem irrigado tem um rendimento potencial superior.

Um estudo feito a adultos de meia idade confirma isto. Eram pessoas inactivas em termos de exercício físico e, depois de 12 semanas de treino intenso de natação, tinham o coração a bombear mais sangue a cada batimento, sem elevar a tensão arterial, e a sua absorção de oxigénio aumentara 20%.

A natação também influencia beneficamente a respiração, já que os movimentos executados dentro de água tonificam o diafragma, o músculo essencial da respiração, permitindo uma melhor ventilação pulmonar.

Ao nível dos movimentos executados dentro de água, ainda existem mais dois fenómenos importantes:

·     O fenómeno de resistência hidrodinâmica – opõe-se à deslocação e é função da velocidade da deslocação e da superfície deslocada, o que permite graduar os esforços ao executar os movimentos mais ou menos rápidos. É aqui que servem aqueles acessórios que muitas vezes se encontram nas piscina (pranchas, palmas, tubos, flutuadores), pois aumentam a superfície deslocada.

·     O fenómeno de auto massagem – a agitação da água à volta do corpo massaja as partes que estiverem imergidas. Quanto mais rápidos forem os movimentos, mais profunda e potente é a massagem.

Mas ainda existem mais aspectos a ter em conta.

Um deles é que a pressão da água  tem um efeito de auto - travagem, isto é, evita que o praticante ultrapasse os seus limites, diminuindo assim o risco de ruptura ou de distensão muscular.

Outro é que a sensação de leveza, de descontracção e de liberdade que sentimos dentro de água é um poderoso anti-stress.

Para finalizar, dentro de água o corpo torna-se mais leve, o que permite fazer exercícios atléticos com uma enorme facilidade.

São estas as principais razões que fazem da natação um desporto excepcional.

Cuidados a ter

Mas em todas as belas, há um senão. De facto, a natação não é só um mar de rosas. É preciso que se tenha alguns cuidados.

Primeiro que tudo, tem de se ter em mente que, embora ao praticá-la se exercitem muitos músculos, esta actividade não é a melhor para perder peso, porque nadar poderá estimular o apetite e acabar-se-á por ganhar uns quilos extra.

Embora a natação seja boa contra as lesões, pode existir uma que se verifica entre alguns nadadores: o ombro de nadador. Este problema é causado por um excesso de rotações do ombro (um nadador esforçado pode fazer cerca de 10 000 rotações por semana), principalmente  ao nadar crawl, pois muitos respiram sempre do mesmo lado, e ao fazerem isso, estão a obrigar o outro braço a executar um arco maior para atingir a água. Logo, é aconselhável respirar alternadamente de um lado e do outro.

Podem também existir fungos ou bactérias que afectam o ouvido. Essa infecção é provocada por uma imersão prolongada na água, que desfaz a cera protectora do canal auditivo. Os sintomas são geralmente dores nos ouvidos, embora também se possam sentir comichões, perda de audição ou supuração do ouvido. Se se tiver esta infecção, é indispensável uma ida ao médico. O problema pode, contudo, ser evitado, inclinando a cabeça para um dos lados e dando saltos para fazer com que a água saia, depois de praticar natação. Também se pode limpar os ouvidos com cotonetes e álcool, ou usar um preparado de álcool e glicerina. Mas se se considerarem todos estes processos muito trabalhosos, a melhor solução é prevenir-se com tampões para os ouvidos. Os de silicone são oficialmente os melhores, mas há quem diga que os de algodão cobertos com vaselina são mais eficientes, confortáveis e fáceis de usar.

Os desinfectantes usados nas piscinas podem também provocar alergias nas vias respiratórias. Nesses casos há que usar uma mola no nariz, para evitar a entrada de água para as fossas nasais.

Outro cuidado a ter é com a temperatura da água. Se esta estiver muito fria fará com que os nadadores percam muito calor e, como consequência, poderá provocar tensão no sistema cardiovascular. Por outro lado, uma água muito quente inibe a perda de calor do corpo e provoca igualmente tensão no sistema.

Muitas piscinas são mantidas de 26,5º a 28,5º C, o que exige que se façam movimentos rápidos para se conservar a temperatura do corpo. A maior parte das pessoas nada confortavelmente de 27,5º a 30º C. As temperaturas superiores (de 33,5º a 36,5º C), normalmente utilizadas em piscinas terapêuticas destinam-se apenas a movimentos limitados, sendo demasiado elevadas para uma natação rigorosa.

Também se deve ter em conta que as águas das piscinas e oceanos podem ser nocivas para o cabelo, pele e olhos.

Por isso se deve sempre usar óculos, de preferência uns que se ajustem devidamente ao rosto, mas sendo alérgico aos rebordos de borracha, existem outras versões ao dispor. É um erro usar lentes de contacto sem óculos, sejam elas duras ou moles, quando se nada. As duras podem ser levadas pela água, as moles podem ficar contaminadas, e a água da piscina ou de um lago pode extrair-lhes a humidade, fazendo com que se colem aos olhos.

O cobre da água das piscinas pode interferir na cor dos cabelos, tornando-os verdes e o melhor remédio é prevenir, usando toucas. Mas se o mal já está feito, existem champôs especiais.

Para a pele, os agentes agressivos são o cloro das piscinas e o sal do mar, pelo que, depois de nadar, se deve tomar um duche e aplicar um hidratante sobre a pele.

A competição

A natação como desporto de competição teve início no Japão, no ano 36 a.C., mas foi interrompido durante a Idade Média, como já foi referido. Foi integrada nos primeiros Jogos Olímpicos da Era Moderna, em 1896, em Atenas, como modalidade masculina. Em 1908 foi criada a Federação Internacional de Natação Amadora para administrar a competição amadora de natação. A modalidade feminina foi incluída nos Jogos Olímpicos em 1912.

A par dos Olímpicos, a competição internacional na Europa tem sido patrocinada por clubes de natação amadora desde o fim do século XIX, mas só depois de 1920 essa competição se estabeleceu com uma base regular.

 Os nadadores dos Estados Unidos da América foram pioneiros no desenvolvimento de muitos aspectos das técnicas modernas de natação, equipamento e métodos de treino e têm sido proeminentes na competição internacional desde 1920. No entanto, nos anos 30, os nadadores japoneses desafiaram a superioridade americana e no período pós-guerra a competição veio deles e dos australianos e europeus orientais.

A natação desempenha agora um papel importante em muitos jogos internacionais na América, na Ásia e no Mediterrâneo.

As distâncias das provas internacionais variam entre os 100 e os 1500 metros, podendo ser individuais ou de grupo (estafetas). Existem também corridas multi-estilos em que são usados os quatro estilos de competição, segundo uma determinada ordem. Nas estafetas, que ultimamente se tornaram muito populares, as equipas são constituídas geralmente por quatro nadadores, que correm à vez; o tempo de todos somado determina a equipa vencedora.

A competição tornou-se tão intensa que foi necessário desenvolver regras muito precisas no que diz respeito aos vários estilos e às condições físicas: tamanho e forma da piscina, tipo de equipamento, marcações das pistas, temperatura da água, tudo o que possa ser importante para a execução. As provas requerem juizes bem treinados e contadores de tempo, que estão cada vez mais a ser substituídos por aparelhos electrónicos de alta precisão.

A natação é um desporto em que a competição se centra primariamente no tempo. Por isso, nas últimas décadas, os nadadores têm-se concentrado quase exclusivamente em bater recordes de tempo, o que tem acontecido constantemente, mas só são reconhecidos os recordes mundiais batidos em piscinas de 50 metros.

 Existem também outras provas em piscina que se podem integrar no grupo das modalidades de natação: os saltos para a água, a natação sincronizada e o pólo aquático, todas elas também modalidades olímpicas.

 Há ainda a natação de fundo, levada a cabo por nadadores maratonistas, em que são percorridos vários quilómetros, geralmente no mar. Uma dessas provas é a conhecida travessia do Canal da Mancha.

Uma corrida de natação	Um jogo de pólo aquático

 Nos últimos anos, as diferenças na execução entre homens e mulheres têm-se reduzido drasticamente; a idade em que os nadadores podem competir com sucesso tem baixado muito; e os limites físicos da execução ainda não foram de modo nenhum alcançados.